Сегодня многие люди как молодого, так и старшего возраста занимаются оздоровительной физкультурой. Дело это добровольное, выбор того или иного физического упражнения произволен. Казалось бы, что тут долго раздумывать: выбирай себе занятие по душе и начинай бегать, отжиматься, подтягиваться, играть в теннис и так далее. Однако здесь не все так просто, как то представляется на первый взгляд. Особенно начинающим не мешало бы вспомнить народную мудрость, которая гласит: «Всему свое время, всему свой черед».

Верность этих слов убедительно доказывает следующий печальный пример. Уве Байер, сорока восьми лет, бронзовый призер Олимпиады в Хаммерверфене, играл в теннис на полуденной жаре во время сборов в Турции. Он был в прекрасной спортивной форме и чувствовал себя как двадцатилетний юноша. После того как Уве ловко нанес очередной удар ракеткой, он зашатался и упал замертво. Почему же это произошло? Ведь он мог бы еще жить, если бы не переоценил свои физические возможности. Какие же физические нагрузки допустимы в одном возрасте и противопоказаны в другом? Немецкий журнал «Бунте» дает следующие рекомендации для 20-, 30-, 40-, 50-летних и старше.

Итак: 20—30.

Сердце и система кровообращения в этом возрастном диапазоне наиболее работоспособны, суставы и кости стабильны. Кожа упругая, цвет лица — кровь с молоком. Волосы у женщин густые. Самое время создавать резервы на будущее, так как организм все еще вырабатывает гормоны роста. Если вы аккумулируете эти резервы, то тем самым продлите срок прочности вашей костной системы как минимум на двадцать лет.

Начиная с двадцати лет: силовые упражнения, аэробика.

Для женщин. Занятия 3 раза в неделю по 45 минут: бег, аэробика, теннис, волейбол. Высокая нагрузка, пульс макс. 160.

Минеральные вещества: железо (шпинат, нежирное мясо), йод (рыба, йодированная соль).

Для мужчин. Занятия 3 раза в неделю по 45 минут: силовые упражнения с 80% максимальной нагрузкой (то есть 80% от веса, который вы можете поднять). Или: по 50 отжиманий в упоре лежа 3 раза. Спорт: баскетбол, бадминтон. Стимуляторы: витамин В (орехи), Е (пицца «Здоровье»).

30—40.

В возрасте около 30 лет мужчина достигает пика своей потенции. Этот период характеризуется максимальной отдачей в работе и повышенной активностью в установлении контактов. Легкие достигают наивысшей емкости (6 литров), сердце все еще совершает 200 ударов в минуту, но мускульная и физическая сила с каждым годом уменьшается на 1%. Появляются первые мелкие морщинки возле глаз, начинает терять упругость кожа (интенсивное солнечное облучение противопоказано), изменяются десны, волосы редеют на 3%. С этими негативными процессами можно эффективно бороться с помощью оздоровительной физкультуры и хорошего питания.

Начиная с 30: тренировка на выносливость, упражнения на растяжение мышц.

Для женщин. Упражнения на растяжение мышц для сохранения эластичности сухожилий и суставов.

Спорт: 3 раза в неделю по 30 минут ритмическая гимнастика, плавание, теннис. От потери извести: 1200 миллиграммов кальция в день (4 стакана молока), витамины Е (растительное масло) и С (например, киви).

Для мужчин. 3 раза в неделю по 15 минут силовые упражнения в оздоровительной секции с 70% максимальной нагрузкой. Кроме того, 3 раза в неделю по 25 минут занятия спортом, например, бег трусцой, теннис. Пульс до 150. Дополнительные источники энергии: кислота жирного ряда омега-3 (например, в лососе и сардинах, пицца «Здоровье»).

40—50.

Сексуальность женщин в этот период становится наиболее интенсивной, тогда как у мужчин наблюдается ее постепенный спад. Процессы обмена веществ и разложения жиров замедляются. Появляется склонность к полноте (особенно в бедрах). Подвижность суставов и растяжимость мышц уменьшаются. Каждая вторая женщина в этом возрасте вступает в климактерический период, у каждой третьей обнаруживаются симптомы остеопороза (костного обызвествления). Мужчины страдают от ломоты в спине и сердечных коликов, причинами которых являются стрессовые нагрузки на работе. Кожа становится тонкой и морщинистой.

Начиная с 40: пульс не выше 130, езда на велосипеде или гребля.

Для женщин. 2 раза в неделю по 25 минут езда на велосипеде, плавание на спине. Бег трусцой только 1 раз в неделю, чтобы размять суставы. Для того, чтобы хоть как-то противодействовать влиянию климакса, необходима консультация с врачом, а также потребление ферментов (ананас) и выводящего шлаки чая.

Для мужчин. 1 — максимум 2 раза в неделю силовые упражнения (15 минут с 50—60% максимальной нагрузкой). Спорт: бег на длинные дистанции, гребля. Пульс до 130. Избегать жирной пищи и алкоголя для поддержания в норме уровня холестерина (рыба). Свинина противопоказана. Минеральные вещества (магний).

50—60.

Потребление кислорода организмом снижается, иммунная система слабеет. Как говорится, возраст берет свое. Но не забывайте об оздоровительной физкультуре, которая поможет отсрочить наступление старческого увядания. Не унывайте, если при занятиях спортом вы быстро устаете. Это вполне нормальное явление, потому что емкость легких стала меньше. Наиболее распространенные недуги у мужчин в этом возрасте — это сахарный диабет, жалобы на простату (простатит), у многих повышается давление. После консультации с врачом можно начать занятия главным образом для предотвращения атеросклероза (обызвествления сосудов).

Начиная с 50: 3 литра минеральной воды в день, игра в гольф.

Для женщин. Укрепление мышц спины (от остеопороза), упражнения на растяжение мышц, акваробика 2 раза в неделю. Потреблять как минимум 3 литра жидкости в день, способствовать кровоснабжению вен (боярышник).

Для мужчин. Силовые упражнения продолжительностью в 20 минут с 40—50% максимальной нагрузкой. Только раз в неделю, причем каждые 5 минут — отдых. Рекомендуется гольф, настольный теннис. Понижение давления снижает опасность наступления инфаркта. Рекомендуется потреблять чеснок, магний, минеральную воду.

60 плюс...

Стар только тот, кто чувствует себя стариком. С 60 лет обмен веществ замедляется, увеличивается обызвествление сосудов. Согласованная с врачом программа оздоровительной физкультуры поможет отсрочить процесс старения. Важную роль играет сохранение подвижности. Успеха можно добиться и в 70 лет, даже если вы раньше никогда не занимались спортом. Сохраняйте физическую активность и бодрость духа.

Начиная с 60: 3-х часовые прогулки пешком, тренировка суставов.

Для женщин. Регулярные занятия (в зависимости от самочувствия). Никогда не изнуряйте себя. 2 раза в неделю 10—60 минут прогулки, танцы, гольф, гимнастические упражнения с мячом. Смазывайте суставы желатиновой мазью. Рекомендуется сложный эфир С, супервитамины.

Для мужчин. 2 раза в неделю прогулки пешком, легкие силовые упражнения (пульс макс. 120) с отдыхом. Бег на длинные дистанции, танцы и гольф. При бессоннице пить настой корня валерианы. Максимально ограничить потребление мяса для поддержания в норме уровня мочевой кислоты и побольше ферментов.

Перевод с немецкого А. Злобина