Всем известна поговорка: как день начнешь, так его и проведешь. Она лишний раз свидетельствует о важности для человека всякого «начала». Насколько это серьезно и что необходимо знать и делать для того, чтобы в жизни, учебе и вообще в любом деле нам сопутствовал успех, можно узнать из материала, опубликованного в немецком научном журнале «РМ».

Итак, начнем!

6:23

Подъем! Для многих из нас день начинается именно в это время со звонка будильника. Правда, некоторые просыпаются сами за 1-2 минуты до сигнала вне зависимости от того, выспались или нет. В чём же причина? Всё дело в том, что наш мозг имеет своего рода «встроенный» будильник, который и готовит его к пробуждению.

Учёный-сонмолог израильского Технологического Института в городе Хайфе Перетц Лави исследовал возможности самостоятельного пробуждения людей в назначенное время. Результаты оказались достаточно неожиданными. Многие из участников эксперимента просыпались за 10 минут до или после назначенного времени, даже если это время было очень ранним. Ещё одно проведённое исследование доказало, что даже ожидание того, что нужно проснуться в назначенное время, повышает уровень гормона стресса – адренокортикотрофина (АКТ) в крови на 30%. Это свидетельствует о готовности мозга к пробуждению.

Как известно, многим из нас очень трудно подняться с постели. Причина этого была бы нам понятна, если бы мы знали, что происходит в момент пробуждения в нашем организме. При поступлении сигнала пробуждения не только учащается сердцебиение и повышается давление, но и стремительно растёт уровень гормона стресса кортизола. То, насколько тяжело или легко даётся нам подъём, зависит от нашего хронотипа, т.е. специфической организации работы нашего организма в течение суток. Одни из нас «жаворонки», их работоспособность более высока в утренние часы, другие «совы» – наиболее активны в ночное время суток. Нетрудно убедиться в том, что оба хронотипа в значительной мере отличаются друг от друга по пику наибольшей активности (11 часов у «жаворонков», 15 часов у «сов»), по выбору времени приёма пищи и занятий спортом и даже по количеству кофе, выпиваемого в день (одна чашка для «жаворонков» и целый кофейник для «сов»). Профессор в области хронобиологии из мюнхенского университета им. Людвига Максимилиана Тиль Рённеберг установил, что среди «сов» в три раза больше неординарных людей, чем среди «жаворонков».

8:00

Мы едем на работу и проезжаем обычное для нас расстояние, полностью сконцентрировавшись на движении, воспринимая при этом огромное количество информации. Для того чтобы помочь своему организму избавиться от сонливости и быть в рабочей форме, рекомендуется принять освежающей душ, сделать зарядку или же выпить на завтрак чашечку бодрящего кофе. По словам профессора Гарвардского университета в штате Массачусетс Чарльза Чейслера, нашему мозгу тоже требуется время, чтобы подготовиться к работе. У многих из нас физические и умственные способности утром намного ниже, чем после трудного рабочего дня. «Верится с трудом, но это действительно так, – добавляет Чейслер. – В самом деле, первые полчаса после пробуждения эффективность работы нашего мозга ниже, чем после продолжительного рабочего дня».

При этом вполне закономерно возникает вопрос, почему способности головного мозга так существенно меняются в течение дня? Всё достаточно просто: в хронобиологии существует такое понятие, как суточный, или циркадный, ритм (от лат. circa – около и dies – день) – примерно 24-часовой цикл физических процессов у живых организмов. Именно он под воздействием окружающей среды определяет смену дня и ночи в организме.

В течение суток циркадный ритм влияет на различного рода перемены в организме. Всё начинается с температуры нашего тела: в течение дня она, как правило, увеличивается на один градус. Если утром мы просыпаемся с температурой 36,1, то к вечеру она может подняться до 37,2 и даже выше. Колебания температуры влияют на другие реакции нашего организма, к примеру, способность переносить боль в течение дня, эластичность мышечных тканей, скорость реакции. Меняются также частота сердечных сокращений и давление. Изменяется число белых кровяных телец, даже приток крови к головному мозгу отличается в разное время суток. В течение дня учащается сердцебиение и повышается давление, уровень гормона стресса кортизола понижается. С наступлением ночи повышается уровень гормона мелатонина. Это приводит к медленному понижению температуры, пульса и давления, а также к постепенному повышению уровня кортизола, который уже незадолго до пробуждения достигает своего пика.

Эти циркадные колебания нужно учитывать при составлении своего распорядка дня. Например, восемь утра – идеальное время для бритья, т.к. в крови очень много тромбоцитов, которые отвечают за свертываемость крови, и кровотечение при порезах маловероятно. А вот к зубному врачу лучше идти в обеденное время, когда порог болевого ощущения наиболее высокий и зубная боль притупляется.

10:00

К этому времени мы, возможно, уже сидим в офисе и пьем вторую чашку кофе, изучая важные бумаги к предстоящей конференции, которую шеф назначил на одиннадцать, или повторяем на перемене то, что было задано преподавателем на семинарское занятие. С точки зрения хронобиологии это время выбрано очень правильно. Исследования доказали, что в течение дня внимание и память, также как и способность здраво мыслить и воспринимать информацию, колеблются от 15 до 30%. Многим из нас требуется от 2 до 4 часов для того, чтобы прийти в оптимальную форму после пробуждения. Ранний подъем – наиболее благоприятное время для концентрации внимания и логического мышления, а вот для решения трудных задач необходимо выбрать время от 10:00 до 12:00.

Представляется целесообразным отметить, что у подростков дело обстоит несколько иначе. Американский хронобиолог Мэри Каскэдон исследовала биологические ритмы у юношей и девушек в период полового созревания. В ходе исследования она выяснила, что подростки (да и студенты тоже! – Прим. переводчика) являются наиболее ярким примером «сов». Вечером в их организме повышается уровень мелатонина, что и позволяет дольше оставаться бодрыми и позже ложиться спать. Вот только проснуться утром им очень тяжело. Каскэдон считает, что заставлять подростков идти в школу и заниматься там умственной деятельностью ранним утром с точки зрения хронобиологии крайне неэффективно. Молодые люди, по её мнению, не только страдают от дефицита сна, но им очень трудно просыпаться, так как их циркадная система ещё работает в ночном ритме. Вот и получается, что ученики и студенты сидят за партой, а их мозг как бы ещё спит дома на подушке.

В самом деле, весьма непросто исследовать уровень умственных способностей человека в течение дня, т.к. помимо хронобиологических ритмов влияние оказывают еще и такие факторы, как незаинтересованность, стресс и даже то, что мы ели на завтрак. Тем не менее, различные исследования доказали, что изменение температуры тела может привести как к повышению, так и к понижению умственных способностей. Учёные американского университета в городе Питсбург, штат Пенсильвания, провели наблюдение за молодыми людьми в течение 36 часов. Они регулярно фиксировали температуру тела и сравнивали каждый час результаты выполненных заданий на скорость, точность, логику и сообразительность. Оказалось, что существенные изменения происходят при самой низкой температуре тела. С другой стороны, гарвардские учёные выяснили, что при высокой температуре (в рамках общепринятой нормы) человек чувствует себя бодрым и при этом наблюдаются самые лучшие показатели зрительного внимания, памяти и реакции.

Хотя мы ощущаем наши внутренние ритмы только тогда, когда они выходят из равновесия, к примеру, при посменной работе или при смене часового пояса, тем не менее именно они являются регуляторами многих функций нашего организма, от работы отдельных генов до поведения человека в целом. От них зависят наши спортивные способности и даже способность переносить алкоголь. Если мы будем учитывать время при выполнении того или иного действия и оно будет совпадать с нашими внутренними ритмами, то мы сможем получить хорошие оценки на семинаре и уменьшить зубную боль при посещении врача. Игнорируя «фактор времени», мы зачастую усложняем свою жизнь.

Перевод с немецкого

А.Злобина, Е.Ишуткиной